Час свят, а отже і пишних застіль. Чого-чого, а цієї традиції ми, українці, любимо дотримуватися. І хоча їжа — це дійсно одна із “розваг” у ці дні, як же споживати її із задоволенням — без переїдань і наслідків — не лише на вагах та в гардеробі, а й для здоров’я. Про те, як правильно харчуватися, добре почуватися та отримувати задоволення від їжі, поговоримо з лікарем-нутриціологом, дипломованим фахівцем, яка допомагає людям худнути, набирати вагу, стабілізувати гормональне здоров’я та просто мати чудові стосунки з їжею – Nadin Shramenko.
Як уникнути переїдання під час свят?
Ми на порозі різдвяно-новорічних свят. І це саме той час, який не лише б’є по кишенях, а й по шлунках, правда? І, здається, найбільша проблема будь-яких застіль — це переїдання. Які є загальні поради, щоб цього уникнути?
Це будуть три-п’ять секретів, які можна використовувати на будь-яке святкування або навіть просто по життю. Перше — це планування. Зазвичай, будь-яке застілля ми плануємо, правда? Отже, заплануйте і свій раціон попередньо. Якщо ви знаєте, що на вашому святкуванні буде, наприклад, алкоголь і солодке, то, будь ласка, за день до цього виключіть частину вуглеводів зі свого раціону. Тобто, наприклад, якщо перед святкуванням ви хотіли з’їсти тортик, то раджу ті калорії лишити все ж таки на пізніше. Що стосується алкоголю? Звичайно, на свята, особливо зараз, хочеться випити келих шампанського. Але пам’ятайте про те, що це також вуглеводи. Наприклад, якщо ви хотіли з’їсти на обід п’ять чи шість ложок каші, з’їжте дві-три й буде вам щастя. Це додасть вам вільних кілокалорій, які зможете спокійно з’їсти потім на вашому святкуванні, і так ви не наберете вагу.
Чудово, наче все просто! Ми згадали про алкоголь, чи є варіанти, які краще обирати, а яких уникати?
Так, краще надавати перевагу шампанському або вині. Обирайте або сухе, або напівсолодке, тому що саме в цих двох міститься менше цукрів, а цукор знову ж таки вуглевод. Тобто, при розумінні базових речей харчування і планування, ви зможете собі спокійно відпочивати і при цьому не переживати, що на наступний день будете мати плюс на вагах.
Що краще їсти за святковим столом?
Добре, поговоримо про переїдання. Адже, сідаючи за стіл, за яким очі розбігаються від різноманіття, часто хочеться нахапатися всього…
Так, це правда. І я завжди рекомендую всім клієнтам — не брати з загального столу закуски, а накладати собі на тарілочку все, чого хочеться. І знову ж таки, починаємо їсти з білка. Бо інакше, ви будете голодним. Просто будете збільшувати кількість своєї їжі, але ситості від цього не отримаєте.
Наступна порада — жуйте! Не нанизуйте на виделку все, що бачите, а одне за одним – смакуйте. Чим довше ми з вами будемо жувати, тим більше мікро та макроелементів засвоюється в організмі. Тим більше користі та насолоди отримує ваше тіло. Тому жуйте і насолоджуйтеся трапезою та спілкуванням.
Чи варто обмежувати себе у їжі та алкоголі?
Ідеальний нутриціолог, який не забороняє їсти та пити на свята…
Так і є. Я маю клієнтів, які приходять із запитом на схуднення.
Вони мені чесно кажуть: “Я не хочу повністю відмовлятися від алкоголю”.
Просто пояснюю, як треба попередньо відредагувати свій раціон і все. При цьому, без зайвих заборон, дівчата позбавляються по три, п’ять, десять кілограмів у вазі.
Білки — продукти тваринного або рослинного походження. Це — м’ясо, риба, морепродукти, сир, молочні продукти…Вуглеводи — крупи та борошняні вироби. Фрукти — це також вуглеводи. Жири — це масло, різні олії, авокадо, оливки, маслини, горішки, насіння. Алкоголь — це теж вуглеводи.
Як допомогти організму після переїдання?
Як уникнути важкості в шлунку під час застіль і чи ти, як нутриціолог — за те, щоб приймати перед застіллям різного типу сорбенти?
Я проти будь-яких препаратів. Чому? Тому що ви змушуєте свій шлунок працювати понаднормово. А це може мати наслідки, тому я, як лікар, не рекомендую. Як же нам уникнути важкості? Перше правило (ми вже його згадували) — планування. Якщо трапеза була незапланована (таке теж трапляється), то намагаємося не лягати спати дві-три години після застілля, щоб зайві вуглеводи трішки перетравилися. Щоб нашому шлунку було легше і вуглеводи, що ми з’їли, не пішли в запас.
Бо вуглеводи — це енергія, і якщо ми їх не використовуємо, вони йдуть в запас. А отже — плюс на вагах.
Наступне правило — починаємо свій сніданок з білка. І тільки потім — газована вода або воду з лимоном, але не натщесерце. А ще — не лише рекомендую, а прошу — зробіть ранкову зарядку, як би це дивно не звучало на ранок після пишної вечері. Але, повірте, ваше тіло вам подякує. І післязастільний стан покращиться миттєво — я вам обіцяю.
Хм, ранкова зарядка після Різдвяної або новорічної вистави — звучить як виклик…
Так, але це так здається, що буде дуже важко. Через п’ять-сім хвилин після того, нам стане настільки легше дихати, що ви дійсно оживете.
Чого краще уникати: міфи та факти
Чи є якісь страви, які б ти радила взагалі прибрати зі святкового столу або уникати їх? Наприклад, майонезні салати чи щось подібне…
Взагалі, я той нутриціолог, який ніколи нічого не забороняє і ніколи не кажу, що треба категорично щось прибрати зі свого раціону. Я прошу лише дозувати. Тобто, якщо ви зазвичай не їсте майонезу чи соусів, чи жирного м’яса і ви хочете дозволити це собі на Новий рік, то, будь ласка, зробіть це пропорційно 80 на 20. 80% – звичайні страви, 20% – смаколики. І алкоголь також відноситься до 20% того, що ви можете собі дозволити. До речі, майонез — це, мабуть, останнє, щоб я рекомендувала зменшити в харчуванні. Спочатку я б почала з газованих напоїв та з кислот на порожній шлунок.
Я категорично не рекомендую пити воду з лимоном чи снідати яблуком, чи водою з оцтом. Бо це все підіймає кислотність шлунку. А це може знищити наш метаболізм.
Воду з лимоном зранку не рекомендуєш лише на свята чи взагалі?
Взагалі приберіть цю нав’язану звичку, якщо вона у вас є. Починаючи так день, ми, умовно кажучи, готуємо себе до майбутнього походу до ендокринолога або на процедуру фіброгастроскопії (це, коли ковтаєш зонд). Піклуйтеся про своє здоров’я, любіть своє тіло, не пийте ніякі води з лимонами, з рисом, з корицею натщесерце. Нічого на порожній шлунок ми не приймаємо. Виняток: якщо є рекомендації від лікаря.
Добре, продовжуємо про те, які продукти ти все ж таки радила б споживати в меншій кількості…
Також квашені продукти я б радила уникати. А ще, повторюся, газовані напої, алкоголь, різні сосиски, ковбаси — те, що дуже копчене. Коли ми дивимося на склад і бачимо показник “содіум”, тобто кількість нітратів (простими словами — це кількість солі). Це те, що потім викличе у нас набряки та голод. Уникайте такі продукти.
Ти згадала про газовані напої? А як же ж кола (чи будь-яка інша сода), яку, часом, рекомендують для кращого травлення?
Так, газовані напої мають свій плюс, бо містять гази та карбон. Це ті компоненти, які допомагають швидше перетравлювати їжу. Але ж скільки там цукру! І це головна проблема. Питання: що буде з нашим інсуліном, якщо ми будемо постійно пити таку соду? Вода, звичайна вода — ось що ми маємо пити.
Що їсти перед застіллям і чи потрібні розвантажувальні дні?
Що радиш їсти перед святковою вечерею, щоб підготувати свій організм до можливого навантаження?
Залиште ваш регулярний сніданок, на обід зменшіть, до прикладу, кількість каші. І на вечерю зробіть легенький салат і додайте білкових продуктів — якесь м’ясо чи рибу.
Не робіть помилку, яку допускають більшість — не їсти взагалі перед застіллям. Не думайте голодувати! Наш організм сприймає будь-яке голодування як потенційну загрозу смерті та починає накопичувати всі кілокалорій, які б ви не з’їли.
А як же розвантажувальні дні після пишних столів? Здається, це і досі можна почути в рекомендаціях…
Я проти таких днів. Навіщо вони, якщо є система планування? Ми ж плануємо своє життя, от давайте вчитися планувати й харчування. Плануйте ваш раціон так, щоб ви відчували від нього комфорт. А голодування — це дискомфорт для організму.
Святкові страви: їсти чи ні?
Чи є популярні святкові страви такими шкідливими, як про них говорять? Той самий оселедець під шубою, салат із крабовими палочками…
Якщо ми їх їмо кожен день, то звичайно, я б не рекомендувала. Але, якщо дозволити собі час від часу, то це ок. До речі, ловіть лайфхак, пов’язаний із майонезом! Наприклад, ви хочете зробити “шубу” (оселедець під шубою з майонезом). Змішайте пропорційно майонез і сметану і вже ваша підшлункова скаже вам спасибі. Різниці в смаку ви не відчуєте, а ось ваша підшлункова та шлунок будуть задоволені.
Алкоголь і переїдання: як не нашкодити
Все геніальне просто, правда? Можливо, ще поділишся “харчовими” лайфхаками?
Так, звичайно! І один із них стосується алкоголю.По-перше, якщо ви обираєте міцний алкоголь, то не змішуйте його з газованими напоями. По-друге, починайте і завершуйте застілля з білка — шинка, курка, морепродукти…Повірте, ви оціните різницю зранку. До речі, чому завжди, нам хочеться більше їсти, коли ми п’ємо алкоголь? Все тому ж, що ми не дали собі білка. Наші гормони насичення і голоду шукають швидку енергію. А швидка енергія це що? Алкоголь! Тому, коли ми голодні на святкуваннях, нам завжди хочеться алкоголю. Отже, прошу, не позбавляйте свого організму білка.
Кутя — святкова традиція чи харчова бомба?
Поговоримо про кутю — головну страву Різдвяного столу. Я чула, що її взагалі радять їсти не тільки на Різдво, оскільки вона сприяє травленню. Але є і протилежна думка — що все ж таки вона мега калорійна. Ти до чого дужче схиляєшся?
Розберімось, що таке кутя з погляду макроелементів. Це — вуглевод, який містить в собі горішки, родзинки, мак, мед і узвар. Тобто, якщо кутю їсти на Різдво, то це ок. Посмакували, посвяткували й на цьому досить.
Як повернутися до звичного харчування після свят?
І останнє запитання. Які продукти допоможуть швидше відновити організм після святкових застіль? Чи треба урізати харчування, щоб повернутися до звичного буденного режиму?
Ні в якому разі! Що допомагає швидше відновитися? Знову ж таки, база всіх баз — це білок. У нас обов’язково має бути білковий сніданок. Далі повертаємося до звичного раціону там, де в нас мають бути білки, жири та вуглеводи. Тобто на обід це може бути каша з м’ясом і салат, або каша з рибою. А якщо вам не хочеться каші, то — будь ласка, хлібчик, м’ясо або риба, морепродукти. Тобто не мучте себе. Ніякі салати не дадуть вам класного результату, якщо у вас не буде балансу в організмі між білками, жирами, вуглеводами. Буде тільки голод, який приведе вас до збереження кілокалорій і до збільшення ваги. А це нам треба? Їжте, плануйте і кайфуйте від їжі та від свого тіла.
Немає що і додати! Дякую за розмову.
